腰痛・ギックリ腰にならない３つの習慣

ヘルスケア部門 体のメンテナンス（姿勢）ライターのみちのえみこです。
姿勢科学をベースに、働く女性のみなさんのお役に立つ姿勢のお話をお届けします。急に気温が下がる日が増えました。こうした季節の変わり目に多いのですが、この数週間、腰痛とギックリ腰の相談が増えています。

今回は【腰痛／ギックリ腰になりやすいNG習慣】と【腰痛／ギックリ腰になりにくい習慣】を
ご紹介します。

まず、【腰痛／ギックリ腰になりやすい3つのNG習慣】はこちらです。

１．ソファによく座る

２．腰だけを折る動作

３．やわらかい寝床で寝る

１．ソファによく座る

ソファと言えばふかふかのやわらかい椅子であることが多いです。（最近は座面の硬いソファもありますが。）そうした場所に座ると、体の重さで座面に体が沈み、体が不安定で支えにくい状態になります。体は無意識にバランスを保とうとして腰周辺の筋肉を緊張させて筋力を使ったり、一部の関節に集中して負担をかけます。ソファに限らず、やわらかい椅子に座った後に体の痛みや筋肉痛を感じるのは、そうした理由です。やわらかい場所では安定して体を支えやすい姿勢を保って座るのは難しく、崩した姿勢で過ごすことが多いので、ソファに長時間座る人は腰痛があることが多いです。

２．腰だけを折る動作

床に落ちているものを拾う時、あるいは足元にあるものを持ち上げる時に、膝を伸ばしたまま腰だけを折り曲げて手を伸ばす動作。これをすると、上半身の重さの負担すべてが腰にかかります。それだけでも腰がつらくなりやすいのですが、この動きは、ギックリ腰になりやすい動作です。元々の姿勢に傾きやねじれがある場合、腰を折り曲げる時に、まっすぐではなく、少し斜めに傾けたり、体をねじったりすることが多いです。折り曲げる時と同じ道を通って体を起こせば問題ありませんが、違う道を通って体を起こす時、背骨の関節が引っかかって動かなくなることがあります。これがギックリ腰の原因となります。

３．やわらかい寝床で寝る

ソファの話と通じるのですが、やわらかい場所で体を横たえると、一番重さがある腰周辺が沈み込みます。（骨盤の骨や内容物がある胃腸などの臓器など重量のある部位が多いため）正常と逆の、腰椎が後ろにカーブした状態になり、それが定着しやすくなります。睡眠中にも体が沈まないように筋肉が働いてしまうので、体が休まりません。寝ている時間に筋肉が緩んでいないと、椎間板に日中の活動で損なわれた水分が戻らず、椎間板がひからびて硬くなり、衝撃をやわらげる緩衝力が減ります。腰痛の症状の悪化や進行に繋がりやすい寝方です。

それでは、【腰痛／ギックリ腰になりにくい３つの習慣】をお伝えします。

１．両足を床について座る

２．膝を曲げてかがむ

３．硬い寝床、あおむけ寝

１．両足を床について座る

座る姿勢は立つ姿勢よりも腰周辺の関節や筋肉に負担をかけます。いい姿勢で立った時に腰部にかかる負担が100だとすると、いい姿勢で座る時は140、前かがみで座る時は185です。椅子に座る時、足を浮かせたりつま先立ったりしていると、その負担はすべて腰にかかってしまいます。座る時に両足を床についていると、２つの足がしっかりと身体を支え、腰にかかる負担を両足から地面に逃がすことができます。

２．膝を曲げてかがむ

かがむ時は、腰だけでなく、膝も使いましょう。膝を曲げて対象物に近づくことで、腰も膝も少ない負担で体を使うことができます。ギックリ腰になりやすい関節の動きをせずに済み、リスクを回避できます。所作としても美しく見えます。

３．硬い寝床にあおむけ寝

硬めの場所にあおむけに寝ると、腰が沈むことなく関節と筋肉が支えられた状態で眠ることができます。他にもポイントはありますが、ここでは単純に硬さだけに言及します。硬い方が、やわらかい寝床よりはよいです。姿勢は体の使い方、習慣でつくられます。

【腰痛／ぎっくり腰になりにくい３つの習慣】を紹介しましたが、姿勢をよくするためのコツでもあります。ぜひできることからやってみてください！