ヘルスケア部門 睡眠ライターの植村真由美です。
今回は「寝ついてからの3時間が勝負！睡眠の質を高める習慣」をお伝えします。
みなさまはぐっすり眠った翌日「頭スッキリ、気分がよく、お肌ツルツル」な経験をしたこと、ありますか？
反対に睡眠不足の翌日は、逆のことも…。
私たちの体は眠っている間に体を調整するため、いろいろなホルモンを出しています。
まず１つめ、成長ホルモン
□脳や体の細胞を再生・修復する
□寝ついてから3時間の深い眠りのとき、集中して分泌される
2つめは、コルチゾール
□免疫力を高めたり、やる気を起こす
□睡眠の後半から分泌され始める
□朝、起きるころにいちばん多く分泌される
最後3つめ、メラトニン
□睡眠を促す
□脳が夜を感じると分泌される
いかがでしょうか？
睡眠不足はぐっすり睡眠に比べて、成長ホルモンの分泌が少ないと言われています。
ぐっすり眠るためにお伝えしますね。
『元気もキレイもあなたのもの！睡眠の質を高める習慣』
1. 朝は体内時計をリセット
□毎日同じ時間に起きて、日光を浴びる
寝る時間は気にしない
□朝食を食べる(おかずは必須)
オススメはみそ汁！
肉類、鮭、しらす、ヨーグルトやチーズ、豆腐、納豆、バナナなどもOK！
2. 日中は適度に体を動かす
3. 夜はリラックス
□スマホやテレビは寝る前、1時間まで
間接照明やオレンジ色の照明など、普段の半分くらいの明るさで過ごす
□リラックス音楽、考えずに読める本をどうぞ
□ぬるめのお風呂(38～41℃)に浸かる
ぬるめは1時間前、熱めは2.5時間前までに
□寝る前の食事は、消化がよいものを2時間前までにすませる
脂っこいもの、ラーメン、甘いものはひかえる
食べたいときは、寝る前4時間までにする
□寝る前の飲酒はやめる
睡眠が浅くなる、トイレ覚醒
□水、炭酸水、カモミールティーをどうぞ
ノンカフェインの飲み物を選ぶ
□寝る前1分間の深呼吸
いろいろありますね。
できることから試しましょう。
投稿者プロフィール
- 心と体のセルフメンテ実践サポートナース
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人生100年時代「自分の体は自分で守る」「未来を楽しむあなたをつくる」をモットーに「睡眠の大切さと質を高める方法」を伝え、実践できる人を増やす活動をしている。
医療機関で様々な人の健康ステージにかかわり、生活アドバイスを行った経験あり。20年以上の交代勤務の中、健康を維持する大切さを実感する。
アンチエイジングの視点から「睡眠」を学び、個人相談を通じて発信中。今後は講座などを行う予定。
1966年3月生まれ/福井県出身/兵庫県西宮市在住
睡眠健康指導士×看護師
空を見ながら歩くことが好き
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